Avez-vous déjà senti un coup de barre au milieu d'une longue course ou d'une sortie à vélo ? C'est ce moment où votre corps commence à traîner et votre niveau d'énergie chute brutalement. Vous n'êtes pas seul. C'est là que les glucides—la source d'énergie principale de votre corps—entrent en jeu.

Si les protéines et les lipides sont importants, ce sont les glucides qui sont les vrais héros quand il s'agit de sports d'endurance. Mais pourquoi exactement ? Plongeons dans la science des glucides et comment ils peuvent faire ou défaire votre performance.

Que sont les glucides et pourquoi en avons-nous besoin ?

Les glucides sont l'un des trois principaux macronutriments—avec les protéines et les lipides—qui fournissent de l'énergie à votre corps. Ils existent sous deux formes : les glucides simples (sucres) et les glucides complexes (amidons et fibres). Quand vous consommez des glucides, votre corps les décompose en glucose (sucre sanguin), qui est soit utilisé immédiatement pour l'énergie, soit stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène.

Pour les athlètes d'endurance, le glycogène est l'élément clé. Le glycogène fournit une réserve d'énergie prête à l'emploi lors d'activités physiques prolongées. C'est pourquoi, pendant une longue course ou une épreuve cycliste, votre corps va puiser dans ses réserves de glycogène pour maintenir vos muscles en mouvement. Plus vous avez de glycogène dans les muscles, plus vous pouvez tenir longtemps avant que la fatigue ne s'installe.

Comment les glucides impactent-ils la performance ?

Vous avez probablement déjà entendu l'expression « frapper le mur » dans les sports d'endurance. Cela désigne un état de fatigue extrême qui survient quand votre corps a épuisé ses réserves de glycogène. Sans assez de glucides pour alimenter vos muscles, la performance baisse, et votre corps est forcé de se rabattre sur les réserves de lipides, qui sont plus lentes à se convertir en énergie.

Mais voici le hic : les lipides sont une source d'énergie bien plus lente que le glycogène. C'est pourquoi les athlètes qui ne s'alimentent pas correctement en glucides peuvent ressentir une lourdeur, des chronos plus lents et une baisse générale de performance. À l'inverse, un athlète qui a fait le plein de glucides peut maintenir sa vitesse et sa force bien plus longtemps.

Le régime dissocié scandinave (carb loading) : ce qu'il faut savoir

Le « carb loading » est une stratégie souvent utilisée par les athlètes d'endurance avant une épreuve pour maximiser les réserves de glycogène. Cela implique généralement d'augmenter l'apport en glucides dans les jours précédant l'événement tout en réduisant l'intensité de l'entraînement. Le jour de la course, vos muscles sont gorgés de glycogène et vous êtes prêt à aller loin.

Bien que le « carb loading » puisse être efficace, il est important de bien le faire. Visez 7 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel environ 3 jours avant l'épreuve. Cela garantit que vos réserves de glycogène sont pleines sans en faire trop.

Selon l'expert en nutrition sportive Asker Jeukendrup, augmenter stratégiquement l'apport en glucides dans les jours précédant une épreuve d'endurance permet de saturer les réserves de glycogène musculaire, donnant aux athlètes l'énergie nécessaire pour performer au mieux.

Quand prendre vos glucides pour un bénéfice maximal

Ce que vous mangez avant, pendant et après votre entraînement peut significativement impacter votre endurance. Voici comment tirer le meilleur parti de vos glucides :

Avant un entraînement :

Prenez une collation ou un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant votre séance. Pensez à une tartine de pain complet avec du beurre de cacahuète, une banane ou du porridge. Cela laisse à votre corps le temps de digérer et de stocker les glucides sous forme de glycogène. Évitez les repas trop riches en lipides ou en protéines, plus longs à digérer et qui peuvent vous alourdir.

Pendant un entraînement :

Pour les séances longues de plus de 90 minutes, envisagez de consommer des glucides pendant votre effort. Les boissons énergétiques, les gels, ou même des fruits sont d'excellentes options. Visez 30 à 60 grammes de glucides par heure d'activité pour maintenir votre niveau d'énergie et retarder la fatigue.

Après un entraînement :

Après l'effort, vos muscles réclament un réapprovisionnement. Essayez de consommer une collation riche en glucides dans les 30 minutes suivant la fin de votre séance pour reconstituer vos réserves de glycogène. Combinez les glucides avec un peu de protéines pour la récupération musculaire—un smoothie aux fruits avec de la poudre protéinée fait des merveilles. L'experte en nutrition sportive Louise Burke souligne qu'une collation riche en glucides peu après l'entraînement, idéalement associée à des protéines, aide à reconstituer le glycogène musculaire et favorise une récupération musculaire efficace.

Les meilleurs glucides pour les athlètes d'endurance

Cependant, tous les glucides ne se valent pas. Choisir le bon type de glucides peut influencer votre niveau d'énergie pendant l'exercice. Voici quelques-unes des meilleures options pour les athlètes d'endurance :

• Céréales complètes : L'avoine, le quinoa, le riz brun et le pain complet sont d'excellentes sources de glucides complexes qui fournissent une énergie durable.

• Fruits : Les bananes, pommes et baies sont riches en sucres simples et en fibres, ce qui en fait d'excellentes collations avant et après l'entraînement.

• Légumes : Les patates douces, carottes et légumes verts feuillus apportent une bonne dose de glucides complexes et sont bourrés de vitamines et minéraux essentiels.

• Légumineuses : Les haricots, lentilles et pois chiches sont riches en glucides et en protéines, offrant à la fois du carburant et des bénéfices pour la récupération musculaire.

Combien devez-vous en manger ?

Pour les athlètes d'endurance, la quantité de glucides nécessaire dépend de votre niveau d'activité et de votre poids. En règle générale, visez 3 à 6 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel pour un exercice modéré. Pour un entraînement intense ou une compétition, vous pourriez avoir besoin de jusqu'à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.

Il est important d'expérimenter avec différentes sources et quantités de glucides pendant vos entraînements pour trouver ce qui vous convient le mieux. Le système digestif et les besoins énergétiques de chacun sont un peu différents, donc les essais et erreurs sont la clé.

Points clés à retenir

Les glucides sont essentiels aux sports d'endurance car ils fournissent l'énergie nécessaire pour tenir pendant les longues séances et les courses. En alimentant votre corps avec le bon type et la bonne quantité de glucides, vous pouvez retarder la fatigue, améliorer vos performances et récupérer plus vite.

Alors, la prochaine fois que vous vous préparez pour une séance ou une compétition, souvenez-vous que vos glucides sont votre outil secret. Faites-en le plein correctement, chronométrez parfaitement leur consommation, et voyez votre endurance s'envoler.